Foz de Iguacu, PR – Não é preciso esperar muito depois do almoço para perceber: por volta das 3 da tarde, os olhos pesam, a concentração diminui e a vontade de dormir aparece justamente quando ainda há trabalho pela frente. A chamada “queda energética” ou “queda energética das 3 pm” é uma experiência comum e não está necessariamente ligada apenas ao que foi colocado no prato.
A sonolência nesse período resulta da combinação de diferentes processos biológicos. Um deles começa a atuar desde o momento em que acordamos. Enquanto permanecemos acordados, a adenosina se acumula no cérebro. Esse composto participa da regulação do sono e da vigília e contribui para o aumento gradual da chamada “pressão de sono”, a necessidade de dormir que cresce ao longo do dia.
Se essa pressão aumentasse sem oposição, a tendência seria ficar cada vez mais sonolento desde o café da manhã. Mas outro mecanismo atua ao mesmo tempo: o relógio circadiano, responsável por regular o ciclo de sono e vigília.
Durante a manhã, o relógio biológico produz sinais que ajudam a manter o estado de alerta e compensam parte da pressão de sono acumulada. No começo da tarde, porém, entramos naturalmente em um período de maior propensão ao sono. É nesse momento que os dois processos se encontram: a pressão para dormir já aumentou e o sinal circadiano de alerta diminui.
O almoço pode intensificar essa sensação, mas não é o único responsável. A ingestão de alimentos modifica os sinais trocados entre intestino, metabolismo e cérebro. O sistema nervoso recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes ingeridos e a ação de hormônios produzidos no intestino. O tamanho e a composição da refeição também podem interferir no desempenho nas horas seguintes.
Almoços muito volumosos estão associados a menor capacidade de atenção e maior sonolência depois da refeição. Ainda assim, não há evidências conclusivas de que um único grupo de nutrientes como gorduras, carboidratos ou açúcar seja o responsável por esse efeito.
Uma das áreas investigadas pelos pesquisadores é o sistema de orexina, um conjunto de mecanismos cerebrais ligado à manutenção da vigília. As células que produzem orexina ficam no hipotálamo, região que participa da regulação de funções básicas do organismo, e respondem a sinais metabólicos, entre eles a glicose. A alimentação, portanto, pode influenciar circuitos neuronais envolvidos na manutenção do estado de alerta.
Pesquisas recentes também indicam que a sonolência depois de comer pode não ser simplesmente uma versão mais leve da falta de sono. Em um estudo que avaliou a atividade cerebral e o nível de alerta antes e depois das refeições, a sonolência pós-refeição foi associada a mudanças na atividade do córtex cerebral, região envolvida na atenção, percepção e processos cognitivos complexos.
Nesse caso, a atividade cerebral se deslocou em direção à inibição, acompanhada por respostas mais lentas. A privação de sono, por outro lado, apresentou maior excitabilidade cortical, ou seja, os neurônios do córtex ficaram mais propensos a ser ativados.
Na prática, os dois estados podem produzir sensações parecidas: cansaço, pensamento mais lento e dificuldade para manter a concentração. Mas o cérebro pode chegar a esses estados por mecanismos diferentes.
Café pode mascarar o sono, mas não substituí-lo
Diante da queda de energia, muita gente recorre imediatamente a uma xícara de café ou chá. A cafeína pode aumentar temporariamente o estado de alerta, mas não fornece ao cérebro uma nova fonte de energia.
Seu principal efeito nesse contexto é bloquear os receptores de adenosina. Dessa maneira, as mensagens associadas à sonolência ficam temporariamente reduzidas, enquanto a adenosina continua se acumulando. Por isso, a cafeína pode fazer uma pessoa se sentir mais desperta, mas não substitui o sono de que o organismo necessita.
O horário do consumo também importa. Tomar cafeína no fim da tarde pode resolver a sonolência naquele momento, mas, se uma quantidade significativa permanecer no organismo perto da hora de dormir, pode dificultar o início do sono. O resultado pode ser mais cansaço no dia seguinte.
Uma alternativa é recorrer à luz. A luz funciona como um sinal importante para os sistemas que controlam o estado de alerta. Uma revisão sistemática publicada em 2024, que reuniu 62 estudos experimentais, concluiu que a luz do dia foi o fator que apresentou os efeitos mais consistentes na melhora da percepção de alerta e da memória de trabalho. Os resultados para atenção sustentada, porém, foram menos uniformes.
O efeito não depende necessariamente da exposição ao sol. Outro estudo mostrou que uma lâmpada capaz de reproduzir comprimentos de onda associados à luz azul da iluminação natural durante o dia melhorou o tempo de reação, reduziu lapsos de atenção e sonolência e aumentou a motivação entre trabalhadores de escritório.
Para quem passa boa parte da tarde em ambientes fechados, portanto, algum contato com a luz do dia ou com iluminação que reproduza determinadas características da luz natural pode ajudar a recuperar o estado de alerta.
Uma soneca curta pode ser mais útil
Quando a sonolência persiste, outra possibilidade é simplesmente dormir por alguns minutos. Uma soneca de 10 a 20 minutos pode diminuir a sonolência e melhorar o estado de alerta. Nesse intervalo, a pessoa tende a permanecer principalmente nas fases mais leves do sono, o que reduz a possibilidade de acordar com a chamada inércia do sono, aquela sensação de confusão e lentidão que pode aparecer ao despertar.
O horário também faz diferença. Programar a soneca para o começo da tarde ajuda a reduzir o risco de que ela atrapalhe o sono durante a noite. A duração ideal varia de uma pessoa para outra. Sonecas de aproximadamente 60 minutos podem trazer benefícios adicionais, inclusive para a memória, mas também aumentam a possibilidade de despertar durante uma fase mais profunda do sono e passar algum tempo se sentindo ainda mais sonolento.
A queda de energia depois do almoço, portanto, não precisa ser interpretada automaticamente como preguiça ou falta de motivação. A atenção, o estado de alerta e o tempo de reação variam naturalmente durante o dia, influenciados tanto pelos ritmos biológicos quanto pela carga de trabalho.
O problema é que a jornada profissional costuma ser organizada como se o desempenho humano pudesse permanecer estável durante todas as horas do expediente. O corpo, porém, não funciona necessariamente dessa maneira.
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