O cálcio é o mineral encontrado em maior quantidade no organismo, principalmente nos ossos e dentes, mas também é essencial para diversas funções, como contração muscular e coagulação sanguínea.
Seu consumo adequado é importante, especialmente durante a infância, para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e dos dentes, devendo ser ingerido em quantidades adequadas.
Se não estiver presente em quantidade suficiente na alimentação, o cálcio é retirado dos ossos para cumprir suas funções no corpo, mecanismo que a longo prazo pode prejudicar a saúde óssea, gerar osteopenia ou até mesmo osteoporose.
Alimentos fontes de cálcio
Leite e derivados: o leite é uma das principais fontes de cálcio da alimentação e, por isso, seus derivados oferecem boas quantidades desse mineral. Invista no consumo de leite, iogurtes e queijos e complemente o consumo de cálcio com outras fontes desse mineral.
Sardinha: além de ser uma boa fonte de proteína, oferece grande quantidade de cálcio e é fonte de gorduras boas (ômega-3) essenciais para a saúde do coração. O consumo de uma porção de 100g de sardinha em conserva oferece, em média, 368mg de cálcio.
Vegetais verde-escuros: o cálcio não está presente apenas em alimentos de origem animal. Também é possível encontrá-lo em boas quantidades em vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve manteiga. O brócolis, por exemplo, além de cálcio contém vitamina A e vitamina C, ácido fólico, antioxidantes e fibras.
Tofu: este derivado da soja oferece boas quantidades de cálcio e baixa caloria, um aliado dos vegetarianos e das pessoas em dieta para perda de peso. O consumo de 100g de tofu oferece cerca de 111mg de cálcio, aproximadamente 10% da recomendação diária deste mineral.
Gergelim: outro componente que costuma ser usado nas dietas para perda de peso é o gergelim pois, além do cálcio, oferece alta concentração de fibras e, por isso, contribui para o aumento da sensação de saciedade, ajuda a melhorar o trânsito intestinal e a controlar a glicemia.
A recomendação diária de cálcio para adultos saudáveis é de 1000mg. “É possível atingir essa quantidade através da alimentação. A suplementação de cálcio é indicada em caso de deficiência, baixo consumo ou doenças”, ressalta a nutricionista Bruna Bellusci. Consulte um médico ou nutricionista para entender suas necessidades e obter orientações adequadas.
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