Foz de Iguazú, BR – No hace falta esperar mucho después del almuerzo para notarlo: alrededor de las 3 de la tarde, los ojos empiezan a pesar, la concentración disminuye y aparecen las ganas de dormir justo cuando todavía queda trabajo por hacer. El llamado “bajón de la tarde” o “bajón de las 3 pm”es una experiencia común y no está necesariamente relacionado solo con lo que se comió.
La somnolencia durante este período es el resultado de la combinación de diferentes procesos biológicos. Uno de ellos comienza a actuar desde el momento en que nos despertamos. Mientras permanecemos despiertos, la adenosina se acumula en el cerebro. Este compuesto participa en la regulación del sueño y la vigilia y contribuye al aumento gradual de la llamada “presión de sueño”, es decir, la necesidad de dormir que crece a lo largo del día.
Si esta presión aumentara sin oposición, la tendencia sería sentirnos cada vez más somnolientos desde el desayuno. Pero otro mecanismo actúa al mismo tiempo: el reloj circadiano, responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia.
Durante la mañana, el reloj biológico produce señales que ayudan a mantenernos alerta y compensan parte de la presión de sueño acumulada. A comienzos de la tarde, sin embargo, entramos naturalmente en un período de mayor propensión al sueño. Es entonces cuando ambos procesos coinciden: la presión por dormir ya ha aumentado y la señal circadiana de alerta disminuye.
El almuerzo puede intensificar esta sensación, pero no es el único responsable. La ingesta de alimentos modifica las señales que se intercambian entre el intestino, el metabolismo y el cerebro. El sistema nervioso recibe información sobre la distensión del estómago, los nutrientes ingeridos y la acción de las hormonas producidas en el intestino. El tamaño y la composición de la comida también pueden afectar el rendimiento durante las horas siguientes.
Las comidas muy abundantes están asociadas con una menor capacidad de atención y una mayor somnolencia después de comer. Aun así, no existen evidencias concluyentes de que un único grupo de nutrientes —como las grasas, los carbohidratos o el azúcar sea responsable de este efecto.
Una de las áreas que investigan los científicos es el sistema de orexina, un conjunto de mecanismos cerebrales relacionado con el mantenimiento de la vigilia. Las células que producen orexina se encuentran en el hipotálamo, una región que participa en la regulación de funciones básicas del organismo, y responden a señales metabólicas, entre ellas la glucosa. La alimentación, por lo tanto, puede influir en los circuitos neuronales involucrados en el mantenimiento del estado de alerta.
Investigaciones recientes también indican que la somnolencia después de comer podría no ser simplemente una versión más leve de la falta de sueño. En un estudio que evaluó la actividad cerebral y el nivel de alerta antes y después de las comidas, la somnolencia posterior a la ingesta estuvo asociada con cambios en la actividad de la corteza cerebral, región involucrada en la atención, la percepción y los procesos cognitivos complejos.
En este caso, la actividad cerebral se desplazó hacia la inhibición y estuvo acompañada por respuestas más lentas. La privación de sueño, en cambio, mostró una mayor excitabilidad cortical, es decir, las neuronas de la corteza tenían una mayor facilidad para activarse. En la práctica, ambos estados pueden producir sensaciones similares: cansancio, pensamiento más lento y dificultad para mantener la concentración. Pero el cerebro puede llegar a estos estados a través de mecanismos diferentes.
El café puede ocultar el sueño, pero no reemplaza el descanso
Ante una caída de energía, muchas personas recurren inmediatamente a una taza de café o té. La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta, pero no proporciona al cerebro una nueva fuente de energía.
Su principal efecto en este contexto consiste en bloquear los receptores de adenosina. De esta manera, las señales asociadas con la somnolencia quedan temporalmente reducidas, mientras la adenosina continúa acumulándose. Por eso, la cafeína puede hacer que una persona se sienta más despierta, pero no reemplaza el sueño que el organismo necesita.
El momento en que se consume también importa. Tomar cafeína al final de la tarde puede resolver la somnolencia en ese momento, pero si una cantidad importante permanece en el organismo cerca de la hora de dormir, puede dificultar conciliar el sueño. El resultado puede ser más cansancio al día siguiente.
Una alternativa es recurrir a la luz. La luz funciona como una señal importante para los sistemas que controlan el estado de alerta. Una revisión sistemática publicada en 2024, que reunió 62 estudios experimentales, concluyó que la luz diurna fue el factor que mostró los efectos más consistentes en la mejora de la percepción de alerta y de la memoria de trabajo. Los resultados relacionados con la atención sostenida, sin embargo, fueron menos uniformes.
El efecto no depende necesariamente de la exposición directa al sol. Otro estudio mostró que una lámpara capaz de reproducir longitudes de onda asociadas con la luz azul de la iluminación natural durante el día mejoró los tiempos de reacción, redujo los lapsos de atención y la somnolencia y aumentó la motivación entre trabajadores de oficina.
Para quienes pasan buena parte de la tarde en espacios cerrados, por lo tanto, recibir algo de luz diurna o utilizar una iluminación que reproduzca determinadas características de la luz natural puede ayudar a recuperar el estado de alerta.
Una siesta breve puede ser más útil
Cuando la somnolencia persiste, otra posibilidad es simplemente dormir durante unos minutos. Una siesta de 10 a 20 minutos puede disminuir la somnolencia y mejorar el estado de alerta. Durante ese intervalo, la persona tiende a permanecer principalmente en las fases más ligeras del sueño, lo que reduce la posibilidad de despertarse con la llamada inercia del sueño, esa sensación de confusión y lentitud que puede aparecer al despertar.
El horario también importa. Programar la siesta para las primeras horas de la tarde ayuda a reducir el riesgo de que interfiera con el sueño nocturno.
La duración ideal varía de una persona a otra. Las siestas de aproximadamente 60 minutos pueden ofrecer beneficios adicionales, incluso para la memoria, pero también aumentan la posibilidad de despertarse durante una fase más profunda del sueño y pasar un tiempo sintiéndose todavía más somnoliento.
La caída de energía después del almuerzo, por lo tanto, no tiene por qué interpretarse automáticamente como pereza o falta de motivación. La atención, el estado de alerta y el tiempo de reacción varían naturalmente durante el día y están influenciados tanto por los ritmos biológicos como por la carga de trabajo.
El problema es que la jornada laboral suele organizarse como si el rendimiento humano pudiera mantenerse estable durante todas las horas de trabajo. El cuerpo, sin embargo, no funciona necesariamente de esa manera.
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