Confira aqui soluções práticas para o dia a dia que podem te ajudar a pôr fim no intestino preso
“O assunto ainda é um grande tabu. No meu consultório, por exemplo, só depois de muito papo, as pacientes se sentem à vontade para revelar o que está incomodando”, conta Flávio Antonio Quilici, gastroenterologista e professor titular da PUC de Campinas (SP). A prisão de ventre atinge predominantemente as mulheres – três vezes mais do que os homens.
Os pesquisadores estimam que pelo menos 18 milhões de brasileiras sofram com o intestino preguiçoso – e também com os seus desagradáveis sintomas: desconforto, inchaço, gases, mau humor, além de dor. Boa parte dessa estatística tem a ver com a educação – somos orientadas a não falar sobre isso, porque é “feio e sujo”, a não liberar os gases, a não usar banheiro público… “Assim, a mulher acaba reprimindo o estímulo da evacuação, principalmente quando está longe de casa”, afirma Carlos de Barros Mott, gastroenterologista do hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Mas tem outra vilã: dieta desequilibrada, um fator que apareceu no topo do ranking do estudo como grande culpada. “De fato, 90% dos casos são consequência de hábitos de vida inadequados, como alimentação pobre em fibras, baixa ingestão de líquidos e falta de atividade física”, afirma Sidney Klajner, gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. A boa notícia é que alguns simples ajustes na rotina são, na maioria das vezes, o suficiente para resolver a questão – ainda bem! Vamos a eles?
Bem da cabeça e da barriga
Quem nunca ficou sem apetite, com dor de barriga, gastrite, diarreia ou com intestino preso em decorrência de situações delicadas, como crise no namoro, entrevista para um novo emprego, estresse no trabalho? “O aparelho digestivo, que vai da boca ao ânus, é o que mais sofre interferência da parte emocional”, diz o gastroenterologista Carlos de Barros Mott.
Isso ocorre porque há uma conexão entre os sistemas nervoso central e o entérico (localizado no intestino) – sim, esse órgão também produz uma rede imensa de neurônios, que se encarregam das funções digestivas. Apesar de independentes, os dois mecanismos trocam figurinhas. Quando estamos sob o efeito de emoções negativas, os neurotransmissores interferem nas ondas peristálticas (movimento do intestino), podendo torná-las mais lentas, o que dificulta a eliminação das fezes, ou mais rápidas, causando uma diarreia.
Procurar atividades que relaxam, ajudam a extravasar e espantar o estresse – malhar é uma ótima opção – é a saída para equilibrar emoções e prisão de ventre. Busque alternativas para lidar melhor com os seus sentimentos e aflições, seja fazendo um passeio no parque, desabafando com uma amiga ou procurando um terapeuta. Guardar as coisas para si, remoer sozinha ou reprimir as sensações está longe de ser remédio para o intestino e para o coração.
Soluções práticas para o dia a dia:
Quantas vezes deve-se ir ao banheiro?
O padrão de funcionamento de um intestino saudável varia muito: de três vezes por semana até três vezes ao dia. O importante é ficar atenta ao seu ritmo-padrão e à sua sensação de bemestar. Se houver alguma mudança, surgir dor, desconforto, fezes mais ressecadas ou sangramento, procure um especialista. O mesmo vale se você tiver um emagrecimento inexplicável.
Que alimentos são campeões em prevenir o problema?
Verduras, legumes, frutas e cereais integrais (aveia, granola, pão e massa integrais etc.). Ricos em fibras, eles ajudam a aumentar o bolo fecal e a diminuir o tempo de trânsito intestinal. “Vale incluir no cardápio mamão ou laranja com bagaço (frutas mais laxantes) com farinha de linhaça”, diz a nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro. No almoço e no jantar, coma sempre uma porção de verduras e de legumes, e consuma frutas em dois momentos do dia (como café da manhã e lanche).
Quanta fibra preciso ingerir?
De 20 a 30 gramas por dia. Esse número é bem superior ao que normalmente consumimos – a dieta ocidental tem, em média, de 5 a 10 gramas. Por isso, é preciso introduzir mais alimentos fibrosos no cardápio (veja tabela a seguir), porém, gradualmente. Caso contrário, pode provocar gases e distensão abdominal, deixando a barriga estufada.
Beber água é importante?
Sim, é fundamental, já que 80% das fezes é composta de água. O líquido hidrata o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado, ajuda o intestino a digerir as fibras e, assim, facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se ingerir um total de 2 litros por dia de água e suco sem adição de açúcar. Bebidas com cafeína (presente no mate, chá verde, café, refrigerantes à base de cola) e álcool, só com moderação – elas desidratam as fezes e também deixam o intestino com menor motilidade.
É verdade que os iogurtes são úteis para esses casos?
Sim. Eles e os leites fermentados podem ajudar, desde que contenham probióticos (bactérias do bem) e sejam consumidos regularmente. “Estudos mostram que os probióticos facilitam o trânsito intestinal”, afirma a nutricionista Patricia. Como nem todos os produtos lácteos contêm probióticos, leia atentamente os rótulos para não comprar gato por lebre.
O que tem que ser evitado à mesa?
Produtos refinados, pois são pobres em fibras, fermentam e produzem gases. Açúcar também – ele colabora para o aumento de microrganismos nada benéficos, como fungos e bactérias nocivas. Já as proteínas animais (como carne e queijo) devem entrar com moderação. Além de terem baixo teor de fibras, elas acidificam o pH do intestino, dificultando o funcionamento dele. Alimentos gordurosos, com poucas fibras e muitas calorias, fazem o mesmo e os muito apimentados irritam a mucosa intestinal – tenha cautela!
Posso recorrer aos laxantes?
Tome medicamentos somente sob orientação médica. A maioria deles destrava na marra o intestino, irritando o órgão e agravando o problema. Eles podem, ainda, condicionar o organismo e, a longo prazo, param de fazer efeito. Porém, um suco natural laxativo com ameixa dá uma força: deixe 4 ameixas em 1/2 copo de água à noite. No dia seguinte, coloque as frutas e a água no liquidificador, junte 1 laranja sem casca cortada em quatro e 1 colher (sopa) de farelo de trigo. Bata bem antes de beber.
Malhação contribui?
Sim. A atividade física, principalmente aeróbica (caminhada, corrida, natação, bicicleta etc.), estimula o movimento peristáltico (do intestino), que expulsa o bolo fecal. O ideal é praticar todo dia, por meia hora. Caso não seja possível, faça, pelo menos, três vezes por semana.
Qual o perigo de segurar a vontade de ir ao banheiro?
As fezes voltam ao intestino e ficam mais ressecadas e volumosas, criando maior dificuldade na evacuação. Quando esse comportamento se torna repetitivo, o organismo se adapta a um bolo fecal maior e passa a não mandar o sinal para ir ao banheiro. Com a mudança na alimentação, uso de probióticos, ingestão adequada de líquidos e aumento de exercício aeróbico, a tendência é que a atividade do intestino melhore muito.
“Caso, ainda assim, a vontade não apareça, recomendase fazer uma tentativa sempre num mesmo horário e esperar um pouco”, diz Luciana Lobato, gastroenterologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Essa espera, porém, não deve ser longa – até uns dez minutos. Mais do que isso, favorece o aparecimento de hemorroidas.
Há um momento favorável para ir ao banheiro?
A maioria das pessoas evacua facilmente pela manhã, mas há também um grupo que sente vontade depois das refeições, após o estômago ser preenchido. O mais importante é cada um descobrir o seu ritmo e atender o intestino sempre que ele der sinal, esteja onde estiver. Quem não vai de jeito nenhum ao toalete fora de casa precisa repensar esse hábito. Para se sentir mais confortável em banheiros públicos, use um papel para forrar o assento e recorra também aos lenços higiênicos umedecidos (tenha-os sempre na bolsa).
Os campeões em fibras
Lentilha cozida (1/2 concha): 5,8 g de fibras
Maçã com casca (1 unidade média): 3,5 g de fibras
Uva-passa (2 col. de sopa): 3 g de fibras
Amêndoa torrada (1/2 xíc. de chá): 2,8 g de fibras
Laranja (1 unidade média): 2,6 g de fibras
Grão-de-bico (1/2 xíc. de chá): 2,6 g de fibras
Pera (1 unidade média): 2,5 g de fibras
Figo seco (4 unidades): 2,4 g de fibras
Abóbora cozida (1 pires de chá): 2,2 g de fibras
Mandioca cozida (1/2 xíc. de chá): 2,2 g de fibras
Macarrão integral (1 prato raso): 2,2 g de fibras
Acelga cozida (1 pires de chá): 2 g de fibras
Ervilha seca (1/2 xíc. de chá): 2 g de fibras
Farinha de aveia crua (2 col. de sopa): 2 g de fibras
Milho verde enlatado (1/2 xíc. de chá): 2 g de fibras
Pipoca (1 xíc. de chá): 2 g de fibras
Aveia em flocos (2 col. de sopa): 1,9 g de fibras
Pão integral de centeio (1 fatia): 1,8 g de fibras
Arroz integral cozido (1/2 xíc. de chá): 1,7 g de fibras
Farinha de soja (2 col. de sopa): 1,6 g de fibras
Brócolis cozido (3 ramos): 1,5 g de fibras
Farelo de aveia (2 col. de sopa): 1,4 g de fibras
Cenoura cozida (1 unidade): 1,2 g de fibras
Inhame cozido (1 unidade): 1,2 g de fibras
Chicória/escarola cozida (1 xíc. de chá): 1 g de fibras
Couve cozida (1/2 xíc. de chá): 1 g de fibras
Couve-flor cozida (3 col. sopa): 1 g de fibras
Tomate cru (1 unidade média): 1 g de fibras
