Dossiê do sódio

Ele faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e propensa a ganhar peso. Reduza o consumo!

O teor de sódio do macarrão instantâneo baixou mais de 15%. Na bisnaguinha e no pão de fôrma, a redução foi de quase 11%. Um acordo entre o Ministério da Saúde e a Associação das Indústrias da Alimentação (Abia) pretende retirar, até 2020, mais de 20 toneladas dessa substância das prateleiras (ela está presente em uma lista de alimentos, que inclui desde salgadinho até água mineral).

Significa que você deve continuar de olho no rótulo de quase tudo o que coloca no carrinho do supermercado. Economizar no sal de cozinha também é importante. Um grama desse tempero (o equivalente a uma colher de café) tem cerca de 400 miligramas de sódio (quase um quinto da dose diária máxima permitida, que é de 1,6 a 2,4 gramas para um adulto saudável). Saiba em detalhes os efeitos nocivos dessa substância – você não vai ter dúvida de que reduzir o consumo é a melhor medida.

Por que o sódio engorda?

Em primeiro lugar, é importante saber que o sódio é necessário. É usado pelo organismo para controlar a pressão arterial e o volume de sangue. Porém, consumido em excesso e de maneira frequente, ele não só provoca hipertensão (a grande responsável pelas doenças que mais matam no país: os acidentes vasculares cerebrais e os infartos) como também faz o corpo reter líquido. E isso resulta em peso extra. Outra ameaça do sódio é ser viciante – quanto mais alimentos carregados desse mineral coloca no cardápio, mais você quer e, com isso, exagera nas calorias.

Qual é a diferença entre sal e sódio?

O sal tem sódio e cloro, uma combinação que confere o sabor salgado. Quando está sozinho ou misturado com outras substâncias, o sódio pode ser levemente salgado ou não ter gosto de nada. É por isso que você não percebe a presença dele em biscoitos doces, sucos prontos e refrigerantes (o diet tem duas vezes mais sódio que o normal).

Então o sal não é o vilão?

Não dá para absolvê-lo. Afinal, ele é a principal fonte de sódio da dieta. Só para ter ideia, no Brasil consomem-se, em média, 12 gramas por dia de sal, enquanto o recomendado é menos da metade, 5 gramas. Isso acontece não só porque as pessoas salgam demais a salada mas também porque o sal é muito usado pela indústria. “Além de ser um conservante antigo, eficaz e barato, ele ainda acentua o sabor”, explica a nutricionista Regina Helena Marques, diretora da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Tirar o saleiro da mesa ajuda?

Sim, mas outras medidas talvez tenham mais impacto. A nutricionista recomenda: levar marmita ao trabalho para não comer em restaurante todo dia, beber mais água, em vez de outros líquidos, comer mais frutas, no lugar de biscoitinhos e barras de cereais, trocar o sal comum pela versão light. A nutricionista Mariana Pires Frank, da P4B Personalized Health, em São Paulo, só lembra que o sal light é composto de 50% de potássio e, por isso, deve ser evitado por quem tem problemas renais.

Quais são os campeões de sódio?

Além do sal de cozinha, temperos prontos, shoyu, salgadinhos e sopa de pacote, macarrão instantâneo, empanado pronto (do tipo nugget), embutidos, enlatados e conservas. “Para reduzir o sódio, compre mais alimentos frescos e menos produtos prontos. Mais no açougue e menos no setor de frios e embutidos”, sugere Regina. E, ao escolher um produto industrializado, leia o rótulo, privilegiando marcas com menor teor de sódio.

O glutamato monossódico é um substituto saudável do sódio?
Não. “Assim como o sódio, esse aditivo químico usado pela indústria para realçar o sabor dos alimentos (especialmente em temperos, sopas e massas instantâneas) acarreta retenção de líquido e obesidade, aumentando a predisposição à hipertensão arterial”, alerta Vânia Assaly, endocrinologista e nutróloga do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. Ela ainda acrescenta: “Alguns trabalhos mostram que, em excesso, o glutamato monossódico também é capaz de alterar o sistema nervoso central, provocando hiperatividade e déficit de atenção”.

Quais são os sinais de hipertensão?

“De 30 a 35% da população adulta sofre de pressão alta, mas pelo menos metade dos portadores desconhece o fato porque, na maioria dos casos, o quadro é silencioso”, alerta o cardiologista e nefrologista Celso Amodeo, diretor da Socesp. Sintomas como dor de cabeça, náuseas e vômitos só se manifestam quando ocorre uma crise hipertensiva, isto é, o aumento súbito da pressão arterial.

As mulheres magras e ativas também precisam se preocupar com o sódio?

As obesas e sedentárias são mais suscetíveis aos perigos do excesso de sódio. Porém as magras e atletas também devem reduzir o sal, sobretudo se houver antecedentes de pressão alta na família. Com a entrada no mercado de trabalho, o sexo feminino passou a comer mal, a se exercitar menos, viver sob stress e a beber e fumar mais. Isso tem aumentado a incidência de infartos e derrames nas mulheres, inclusive nas magras e em idades mais precoces. Por isso, esse cuidado é para todas!

Sal com menos sódio

Todo sal contém sódio – escolha um que tenha menos ou use truques para reduzir a concentração:

Sal light: tem 50% menos sódio que o refinado. Se você estranhar o gosto, misture os dois tipos em partes iguais e, aos poucos, reduza o sal menos saudável. Mas evite dobrar a dose do light no prato.

Sal rosa: extraído das minas secas do Himalaia, na Ásia, é um sal natural (não passa pelo processo de refinamento) e, por isso, mantém mais de 80 minerais. Também tem menos sódio que a versão refinada.

Sal verde: juntar ervas secas (salsa, alecrim, orégano) ao sal marinho (pouco processado) ajuda a ressaltar o sabor dos alimentos, reduzindo a necessidade do tempero rico em sódio.